INTRODUCCIÓ

Aquest enllaç es el vídeo de presentació de Pilatesmetisabel.nl

https://youtu.be/z-gzjCiF9V0

PRIMERA LLIÇÓ (1 de setembre 2024')

Aquest enllaç és un vídeo de la primera lliçó d'uns 10 minuts. En aquesta lliçó aprendràs a seure millor i inclinar la pelvis. Repetiu-ho gairebé diàriament o tantes vegades com vulgueu/pugueu durant un mes per dominar-lo, reprogramar una millor postura i entrenar els vostres músculs.

https://youtu.be/8lLYYib7NcU?si=0hvzshf29nW-gyEN

Aquest enllaç és un podcast de la primera lliçó. Si heu vist el vídeo i enteneu bé els moviments, preferiu fer l'exercici amb aquest àudio. D'aquesta manera, pots centrar-te millor en el teu propi cos i alleujar la tensió al coll.

https://youtu.be/E7cr7vajv6w?feature=shared

Com fas la lliçó?

Principis bàsics:

Regla del 80%: utilitzeu el 80% de la vostra intensitat, el 80% del vostre rang de moviment i el 80% de la vostra longitud muscular.

Trajecte lliure: Feu un moviment lliure de dolor, molèsties o obstacles mecànics.

Respiració : Intenta no bufar, esbufegar ni sospirar. Deixa que l’aire entri sence esforç. El millor és imaginar-te que cantes una cançó ( en playback); en el teu cap, has de poder tatareijar facilment. Si la cançó sona com si estés ofegada, es que et mous massa intensament. Això vol dir que fas mes del 80% ! Si et venen ganes de badallar, para i badalla com un lleó/lleona.

Espatlles suaus: Mantingueu les espatlles suaus i allunyades de les orelles. Imagineu que l'espai entre les orelles i les espatlles està ple d'esponges.

Extensió: allarga suaument la columna, els braços i les cames durant l'exercici.

Què heu de fer si és massa difícil o dolorós?

Llavors podeu fer el moviment el més petit possible. D'això se'n diu "micromoviment": penses quin moviment vols fer, et poses la intenció al cap i t'imagines movent-te. Mantingueu-lo prou petit perquè sembli més un gest que un moviment. Respira i "canta al teu cap" mentre ho fas. D'aquesta manera els teus nervis i músculs treballen per revisar l'exercici i estàs "reestablint" el teu cos.

Què heu de fer si és massa fàcil?

Fes la lliçó com a part del teu propi entrenament o esport. Aleshores notareu que teniu molt més control i coordinació durant el vostre entrenament normal.

Què pots fer si tens una feina sedentària i/o estàs assegut massa temps davant l'ordinador?

Trenca les llargues jornades de treball fent aquest exercici de 10 minuts durant la feina, com a descans! Això us ajudarà a limitar els inconvenients de seure durant llargs períodes de temps.

Què heu de fer si no podeu fer l'exercici per limitacions?

Si no teniu cap altra opció, feu els exercicis en cadira de rodes o estirat al llit. Els moviments que no pots fer, els fas en la teva imaginació o amb un micro moviment en la direcció correcta. D'aquesta manera actives el teu cervell, i els teus nervis i músculs responen dins de les possibilitats que tens.